CAMBIANDO A UNA DIETA VEGETARIANA

Si usted come frecuentemente carne y alimentos de origen animal, y se siente listo para cambiar a alternativas vegetarianas, las siguientes sugerencias podrían ayudarle en el cambio.

Hay muchas maneras diferentes de planear una dieta vegetariana saludable. La regla más importante es incluir una gran variedad de granos integrales, legumbres, vegetales y frutas en las diferentes comidas.

Las nueces y semillas se puede incluir también. Los vegetarianos también pueden elegir una dieta que incluye huevos y productos de leche bajos menos grasa. Las dietas vegetarianas pueden incluir alimentos conocidos - como cereales, frijoles, papas, sándwich con mantequilla de cacahuetes y espagueti. También puede contener comidas menos conocidas como TPV (proteína texturizada de soya) y leche de soya.

Experimente con comidas nuevas puede proveer beneficios nutricionales y también añadir a su gusto. Alimentos que ayudan a la transición Algunos alimentos derivados de soya, gluten de trigo y proteína de otros vegetales, pueden ayudarle en el cambio a una dieta vegetariana, porque imitan a productos de carne y leche. Las imitaciones de carne se parecen y saber como los diferentes tipos de carnes. Hay imitaciones vegetarianas de las salchichas, perros calientes, hamburguesas y pollo frito. La leche de soya, yogurt de soya y queso de soya se venden a gente que no usan productos de leche. También los usan aquellos que quieren un poco de variación en su dieta. El tofu se puede hacer en forma de puré y añadir al relleno de lasaña u otras pastas. La proteína texturizada de soya tiene la textura de carne molida y se puede usar en salsa boloñesa, en tacos y hamburguesas. Un cambio gradual resulta más fácil Alguna gente decide cambiar a una dieta vegetariana de repente. Otros prefieren un cambio más gradual. Eso resulta en un cambio más confortable y da tiempo para encontrar muchas maneras nuevas de responder a las necesidades nutricionales. La meta es hacer cambios que usted tolera bien y que son nutricionalmente buenos.

El siguiente plan delinea como se puede cambiar fácilmente a una dieta vegetariana.

1. Analice su dieta actual: Haga una lista de los alimentos y menús que come diariamente. Identifique los alimentos y comidas que son vegetarianos, y úselos como base de la dieta nueva. Algunos ejemplos son el espagueti con salsa de tomate, burritos con frijoles, o sándwich con queso. Coma platillos vegetarianos algunas veces a la semana, usando alimentos que conoce y disfruta.

2. Añada más comidas vegetarianas modificando recetas favoritas basándose en carne: Por ejemplo, puede preparar chili usando frijoles, TPV o tofu en vez de carne molida. Igualmente, puede substituir la carne en salsa de espagueti con TPV o vegetales fritos.

3. Aumente sus posibilidades con recetas nuevas en libros de cocina o experimentando con diferentes productos del supermercado: Puede preparar muchas comidas vegetarianas sin una receta y sin gastar mucho tiempo en la cocina. Pruebe las mezclas de arroz condimentado, salsas de espagueti, chow mein vegetal, burritos de frijoles refritos; frijoles cocidos con arroz. Pruebe diferentes marcas de hamburguesas vegetarianas y salchichas sin carne.

4. Haga una lista de comidas vegetarianas que pueda comer a fuera de la casa Investigue sus opciones en las cafeterías, restaurantes, y mercados cercanos: Busque sopas vegetarianas, ensaladas, ensaladas de pasta, pasta primavera, pizza vegetariana, y patatas cocidas al horno. Los restaurantes chinos, taiwaneses, y del medio oriente sirven muchos platos vegetarianos. Los supermercados puedan incluir burritos con frijoles o platillos vegetarianos congelados. Planee platos vegetarianos para llevar usando los restos de comida de la casa o el restaurante. Otras ideas incluyen sopa de frijoles o vegetales en un termo, sándwich con mantequilla de cacahuetes y plátano, guacamole con tortillas o galletas, o queso con pan y frutas.

5. Elimine carne en el desayuno: Pruebe las imitaciones de carne que se parecen y saben de jamón o salchichas, para hacer más fácil el cambio.

6. Analice su menú otra vez.

Sus platillos contienen ….
a. Una variedad de granos, legumbres y productos de soya, vegetales y frutas?
b. Algunas frutas y vegetales cada día (la meta es 5 a 9 porciones por día)?
c. Mayormente granos integrales poco procesados (la meta es 6 a 11 porciones por día)?
Si no, haga una lista de como añadir más de estos alimentos.

Como obtener calcio de los productos de leche

El calcio se encuentra en una gran variedad de alimentos de plantas. Es fácil obtener suficiente calcio sin consumir productos de leche. Si decide eliminar productos de leche de su dieta, es una buena idea identificar las comidas que contienen calcio y empezar incluir las en los platos. Algunas opciones buenas son la leche de soya fortificada con calcio, cereales fortificados con calcio, jugo fortificado con calcio, tofu, tempeh, TPV, vegetales verdes de hojas, brócoli, bok choy (berza de China), frijoles, mantequilla de almendras, higos y tahini.

Si no come huevos Dependiendo del platillo, hay una gran cantidad de alimentos que pueden reemplazar los huevos en una receta. El puré de manzana, plátanos majados, puré de ciruelas pasa, leche de soya, yogurt, jugo, o agua pueden reemplazar la humedad de huevos en tortas y panes, pero no la propiedad de juntar los ingredientes de las recetas. Los substitutos de huevo en polvo (principalmente almidón de papas) funcionan en tortas y otros productos similares.

Algunos productos comerciales que reemplazan la grasa también funcionan en vez de huevos. La avenas, frijoles en puré, tofu o lino molido también funcionan bien para juntar los ingredientes de las tortas y croquetas vegetarianas. Adaptar recetas a versiones sin huevos cuesta un poco de trabajo, necesita experimentar para obtener buenos resultados. Los libros de cocina totalmente vegetariana tienen recetas sin huevo. Planes fáciles para comidas La mayoría de la gente piensa primero en la carne cuando planean el menú. En vez de pensar en reemplazar la carne, es mejor imaginar una gran variedad de varios platillos. El platillo principal puede ser una sopa favorita, un sándwich o una cacerola.

Los granos deberían tener un rol principal en la dieta, por eso hay que pensar frecuentemente en platos paltillos basados en granos, como sopas de pasta, cebada, arroz, o macarrón, sazonado con hierbas. Después se puede añadir vegetales, frutas, frijoles (y nueces o semillas si desea) para completar el menú. Algunas ideas para introducir variedad en platillos vegetarianos Prepare una variedad de alimentos, aunque puede preparar algunos platos favoritos frecuentemente, use variedad de condimentos, platos extras, y postres.

Sea creativo en la planificación de comidas.

Aumente el uso de frijoles y vegetales al medio día en lugar de usarlos exclusivamente en la cena. Siempre sirva un vegetal con el almuerzo y dos con la comida principal. Si los frijoles son nuevas adiciones a su menú, añádalas poco a poco. Ponga unos pocos frijoles en la ensalada o en otro platillo al cenar. Haga un puré de frijoles con hierbas, jugo de limón u otros condimentos para crear un paté para los sándwich. Una mezcla de lentejas o frijoles con arroz, cebolla, perejil y vegetales resulta en una ensalada colorida a la que puede acompañar con su aderezo favorito. Planee una comida centrada en una verdura. Una papa horneada es un buen platillo; sírvala con frijoles, salsa de tomate, o algunas cucharadas de salsa mexicana. También simplemente puede hacer un plato de vegetales fritos y pasta.

Pruebe a menudo nuevos alimentos.

Experimente con una variedad de granos como quínoa, couscous, bulgur, cebada y bayas de trigo. Pruebe frutas y vegetales que son populares en diferentes países, como bok choy y algas del mar (nori, kombu, hiziki, etc.). Para asegurarse de una comida saludable La variedad de alimentos es la mejor garantía de que su dieta sea saludable. Enfatice lo positivo. Hay que enfocarse más en alimentos que vienen bien con una dieta vegetariana que en los alimentos que hay que evitar. Base su dieta en alimentos de origen vegetal. Comer demasiada leche, queso y yogurt puede aumentar la cantidad de grasa en la dieta y desplazar alimentos ricos en fibras.

Cuando haya pasado la etapa inicial de transición al vegetarianismo, use alimentos de leche con moderación, no los use como base de sus platillos. No se preocupe demasiado de la proteína. Mientras coman suficientes calorías y una dieta variada, los vegetarianos no tienen problemas para obtener suficiente proteína. Los granos, frijoles, vegetales, y nueces contienen proteína. No es necesario comer en cada comida los alimentos "altos" en proteína, como queso, soya, frijoles o reemplazos de carne.

Vegetarianos no necesitan combinaciones especiales de alimentos para obtener suficiente proteína. Cuídese de la grasa. También los vegetarianos pueden comer demasiada grasa si su dieta contiene gran cantidades de nueces, aceites, comidas procesadas, dulces, productos de leche, y huevos.

Magicas Bendiciones,